Pour être belle, l’alimentation seule ne suffit pas ; vous devez consacrer du temps à l'entraînement physique. Par conséquent, nous avons préparé pour vous une série d'exercices pour perdre du poids à la maison au quotidien. Pour les femmes, c’est une excellente option pour redonner aux muscles leur élasticité d’origine en quelques séances seulement. Dans certains cas, vous n'aurez pas besoin de recourir à des régimes stricts, car avec le seul entraînement, vous pouvez perdre 3 à 7 kg en un mois.
Règles de base pour perdre du poids
Nous vous recommandons de vous familiariser avec quelques règles utiles qui vous aideront davantage à créer un corps tonique sans kilos en trop :
- les exercices sportifs doivent être effectués tous les deux jours ;
- une heure avant le début de l'entraînement, vous devez manger légèrement ;
- avant l'exercice, vous devez vous échauffer ;
- la charge devrait augmenter progressivement ;
- Pendant les cours, il est nécessaire de boire de petites gorgées d'eau plate ;
- Vous devez commencer à répéter l'exercice 10 fois (par exemple : 10 squats, 10 sauts périlleux, etc.), avec chaque augmentation ultérieure de l'entraînement de 5 à 10 répétitions, vous devez atteindre 50 fois.
- surveiller la respiration correcte ;
- Après l'entraînement, commencez à manger au plus tôt 2 heures plus tard.
Sois prudent! C'est agréable de faire de l'exercice à l'extérieur ; si cela n'est pas possible, vous devez ouvrir la fenêtre. De cette façon, le corps sera saturé plus rapidement en oxygène et le processus de perte de poids commencera à décoller.
Chauffage adéquat
Comme mentionné ci-dessus, vous devez bien échauffer tout votre corps avant l'entraînement. Alors commençons :
- Nous commençons des mouvements circulaires dans différentes directions à partir des vertèbres cervicales. Les rotations doivent être lentes et pas trop profondes ;
- allons derrière. Nous plaçons nos mains avec les paumes de nos mains sur les épaules et commençons des rotations circulaires d'avant en arrière ;
- allons plus bas. Vous pouvez échauffer vos coudes comme ceci : étirez vos bras devant vous, parallèlement au sol, et commencez à les plier au niveau des coudes, puis redressez-les ;
- mains Joignez vos doigts au niveau des yeux et commencez à faire des mouvements circulaires sans relâcher les poignées ;
- échauffez votre dos et votre taille avec des mouvements inclinés dans différentes directions ;
- pour préparer le bas du dos à l'entraînement, vous devez faire semblant de faire tourner un cerceau, alors que seules les hanches doivent travailler ;
- On allonge les jambes avec des squats réguliers ou des fentes vers l'avant.
Dix approches de chaque point suffiront pour commencer les leçons suivantes.
Important! Vous ne pouvez procéder aux exercices qu'après un bon échauffement ; cela vous aidera à éviter des blessures imprévues.
Une série d'exercices sportifs pour tous les jours
Le moment est maintenant venu où vous pouvez consacrer une heure entière à perdre du poids sans vous laisser distraire par quoi que ce soit. Ne perdons pas de précieuses minutes, commençons.
Belles poignées
Ces exercices vous aideront à façonner vos bras et votre poitrine, en leur donnant un aspect plus ferme.
- Nous nous tenons dos au mur, nous faisons un pas en avant et nous nous retournons. On prend la position de base (garder le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules), on redresse les bras devant soi, on pose les paumes sur le mur. À partir de cette position, pliez vos bras au niveau des coudes et essayez de toucher le papier peint avec le bout de votre nez. Ensuite, d'un mouvement brusque, nous nous éloignons du mur et abaissons les poignées le long des coutures.
- Nous nous allongeons sur le dos, plions légèrement les jambes au niveau des genoux, écartons les bras sur les côtés comme si nous étions fatigués toute la journée et décidons de nous reposer un peu. Mais au lieu de se reposer, on prend des petits haltères ; si vous ne les avez pas, vous pouvez simplement serrer les poings et effectuer les mouvements suivants : on serre fermement l'équipement de sport, on le connecte lentement au-dessus de la poitrine, puis on abaisse tout aussi lentement les poignées jusqu'à la position de départ, on desserre les poings et on recommence.
- L’exercice « Bateau » n’est pas pour tout le monde, mais il n’est pas nécessaire de reculer, d’essayer et d’apprendre. Nous nous allongeons sur le ventre, le menton pointé droit et touchant le sol. Nous joignons nos mains derrière notre dos ou recourons à nouveau à des haltères, les prenons dans nos mains et les déplaçons derrière notre dos. Maintenant le plus dur... En même temps, on arrache le menton, les bras et les jambes du sol, en prenant la forme d'un bateau. Détendez-vous et répétez l'exercice.
Débarrassez-vous du ventre et gardez le dos droit
Ces exercices vous aideront à redresser facilement votre dos et à donner à votre ventre un aspect plat.
- Nous nous asseyons sur le bord de la chaise, le dos droit, les pieds au sol. Rapprochez lentement vos genoux de votre poitrine, en les serrant dans vos bras. Revenons à la position de départ.
- Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules, notre dos est droit. Nous nous penchons en avant pour que nos mains touchent le sol, tandis que les genoux et le dos doivent être droits, nous revenons à la position principale, répétons.
- On s'allonge sur les omoplates pour que la colonne vertébrale soit en plein contact avec la surface dure, oui, ce n'est pas facile, mais essayez. Et nous commençons à rapprocher nos genoux de notre poitrine le plus près possible. Nous revenons doucement à la position de départ.
Cuisses et fesses sexy
Bon, il n'y a rien à dire ici, plus ces exercices seront nombreux, plus ces lieux se démarqueront clairement.
- Nous prenons une position de base, en écartant nos pieds à la largeur des épaules. Pointez vos genoux et vos orteils dans une direction. Nous étendons nos bras parallèlement au sol ou les plaçons derrière la tête, tendons nos fesses et commençons à nous accroupir.
- Nous nous allongeons sur un tapis d'entraînement, écartons les bras dans différentes directions, les paumes vers le bas. Soulevez une jambe et soulevez l'orteil, commencez des mouvements circulaires avec toute la jambe, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Changeons de jambe et faisons la même chose.
- Nous attrapons le dossier de la chaise, redressons notre dos pour que les omoplates soient reliées. Nous mettons une jambe sur le côté et commençons à la balancer d'un côté à l'autre, n'oublions pas de tirer l'orteil. Répétez avec l’autre jambe.
Jambes fines
Pour créer des jambes minces, nous vous recommandons d'utiliser les exercices suivants.
- On s'allonge sur le tapis, les mains sur la poitrine. Nous levons nos pieds du sol et commençons à « pédaler sur un vélo », d'abord en avant, puis en arrière.
- Nous nous accroupissons et plaçons nos jambes aussi larges que possible. Ensuite, nous commençons à déplacer le corps d'une jambe à l'autre, tandis que le corps doit rester dans la même position et avec le dos droit.
- L'exercice le plus simple est celui des ciseaux. On s'allonge sur les omoplates, les bras dans n'importe quelle position, et on lève les jambes avec les talons vers le plafond de manière à obtenir un angle droit. Nous les écartons dans différentes directions, tandis que les genoux doivent rester droits, et commençons l'exercice. Rapprochez lentement vos jambes, puis revenez à la position de départ. Pour éviter que vos jambes ne se fatiguent trop, il est conseillé de diviser cet exercice en deux séances.
Yoga pour le visage
On connaît déjà les exercices pour la minceur, il ne reste plus qu'à travailler le visage.
- Nous aspirons de l'air dans la cavité buccale, comprimons fermement les lèvres et commençons à les faire rouler dans un mouvement circulaire d'une joue à l'autre.
- Nous étirons les éponges avec un tube pendant 5 secondes et les détendons brusquement.
- Lorsque vous inspirez profondément par le nez, rentrez vos joues, retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes et expirez lentement par la bouche légèrement ouverte.
Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, vous ne devriez pas faire tous les exercices en même temps. Commencez par les plus simples et ajoutez de nouveaux mouvements après chaque séance. Cela permettra à votre corps de s’habituer progressivement au stress.
Y a-t-il des contre-indications ?
Il existe une catégorie de personnes qui perdent du poids qui ne peuvent faire des exercices à la maison pour perdre du poids qu'avec l'autorisation d'un médecin expérimenté. Il s’agit notamment des personnes présentant :
- hypertension;
- accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque récent ;
- articulations ou vaisseaux sanguins problématiques ;
- thrombose;
- maladies des organes internes;
- blessures au système musculo-squelettique.
Dangereux! Si vous avez des problèmes avec votre système cardiovasculaire, vous ne devez pas mettre votre santé en danger en faisant des exercices intenses. Seul un rythme lent et calme avec des pauses fréquentes et seulement après l'autorisation du médecin est autorisé.
Conseils
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, au cours du premier mois, vous devez rayer de la liste les produits suivants :
- produits à base de farine (pain blanc, pâtes et focaccias diverses) ;
- aliments frits (il vaut mieux faire bouillir ou cuire à la vapeur la viande et tout le reste) ;
- friandises (chocolat, gâteaux et autres).
Conseils nutritionnels utiles :
- mangez plus de fruits et de légumes ;
- le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant d'aller dormir ;
- il n'est pas nécessaire de trop manger le soir, cela ne mènera à rien de bon ;
- ne buvez pas plus de 2,5 litres d'eau par jour ;
- Mangez uniquement lorsque votre corps en a besoin.
Résultats
N'importe quelle femme peut faire face à cet ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison. L'essentiel ici est le désir d'avoir une belle silhouette et de ne pas être paresseux. Et après un certain temps, votre vie sera remplie de nouvelles couleurs.